Mitów dotyczących diety wegetariańskiej jest mnóstwo, jednak prym wiedzie ten o
pełnowartościowym białku odzwierzęcym. Powszechnie powtarzana teza o „niedoborze
białkowym wegetarian ” zakorzeniła się w świadomości społeczeństwa bardzo głęboko.
Dlaczego?
Apoteoza białka jako takiego ma swoje korzenie w początkach XX wieku, gdzie
powszechne było twierdzenie, że duże ilości mięsa zapewniają dobre zdrowie, a białko
pochodzenia odzwierzęcego miało być receptą na problem niedożywienia dzieci w
krajach Trzeciego Świata. Boom nastąpił w latach 60., gdy ONZ ogłosiła w jednym ze
swoich raportów światowy niedobór białka i przystąpiła do realizacji globalnej strategii w
celu zawrócenia postępowania kryzysu białkowego. Intensywne badania nad wpływem
białka odzwierzęcego i roślinnego na organizm człowieka doprowadziły jednak do
zmiany stanowiska w tej kwestii już niecałą dekadę później, gdy okazało się, że większość
podstawowych produktów spożywanych w codziennej diecie zawiera wystarczającą ilość
tego budulca i całkowicie zaspokaja nasze potrzeby.
A co z jakością białka?
Składnikiem budulcowym białka są aminokwasy, niezbędne dla prawidłowego
rozwoju organizmu. Część z nich potrafimy wytworzyć sami, pozostałe (tzw. aminokwasy
egzogenne) musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Poszczególne produkty zawierają
różne kombinacje występujących w nich aminokwasów, różnią się także ich ilością. Białko
odzwierzęce cechuje się występowaniem prawie wszystkich aminokwasów egzogennych
(z wyjątkiem jednego), stąd przekonanie, że jest to białko pełnowartościowe (podobny
skład aminokwasowy ma np. soja). Nie należy jednak zapominać, że poza pożądanymi
aminokwasami mięso kryje w sobie także niebezpieczne tłuszcze i związki chemiczne,
zwiększające ryzyko nowotworów, miażdżycy i cukrzycy typu II, białko pochodzenia
zwierzęcego jest również gorzej przyswajalne.
Wszystkie aminokwasy egzogenne występują również w białku roślinnym, są jednak
mniej skoncentrowane (co minimalizuje ryzyko zbyt dużego spożycia białka – stan ten
jest niepożądany z perspektywy równowagi organizmu) i zazwyczaj jednego lub dwóch
zawierają mniej. Biorąc jednak pod uwagę, że wegetarianie i weganie spożywają duże ilości
zróżnicowanych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i warzyw, nie istnieje obawa, że
czegokolwiek w tak skomponowanej diecie brakuje. Połączenie bowiem nasion strączkowych
lub orzechów z produktami zbożowymi dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko.
Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe
(tofu, mleko sojowe, pasztety sojowe itd.), a także fasolka, cieciorka, soczewica, orzechy i
nasiona (pestki dyni, sezam), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo –
mówi Paweł Skrzypczak prezes firmy Primavika, specjalizującej się w produkcji zdrowej
żywności oraz produktów dla wegetarian i wegan. Podczas każdego posiłku komponowanego
w zgodzie z zasadami diety wegetariańskiej, np. poprzez połączenie fasoli z ryżem czy
Masła orzechowego Primaviki z chlebem razowym następuje uzupełnianie się aminokwasów,
na zasadzie podobnej do układania puzzli. Wbrew pozorom, nie jest to skomplikowane,
możliwości jest bowiem mnóstwo – brązowy ryż z bitkami wegetariańskimi, pasztety z
soczewicy, cieciorki lub soi z chlebem razowym czy pełnoziarnisty makaron z cieciorką w
pomidorach – wszystko oczywiście okraszone świeżą surówką – to tylko kilka przykładów.
W ten właśnie sposób wegetarianie i weganie otrzymują wszystkie niezbędne składniki
budulcowe pełnowartościowego białka – dodaje.
Do niedawna uważano, że człowiek powinien spożywać min. 60-80 g białka dziennie.
Dzisiaj już wiemy, że jego nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
nowotworów oraz zaburzeń pracy nerek. Uznaje się, że optymalna dieta zawiera 0,47g białka
dziennie na każdy kilogram masy ciała – najlepiej pochodzenia roślinnego.
Białko jest jedną z podstawowych substancji odżywczych. Nie może być jednak
spożywane na zapas, nie magazynuje się bowiem w organizmie człowieka. Należy
dostarczać go codziennie na nowo i dbać aby było z dobrego źródła i pełnowartościowe.
www.primavika.pl
